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Gesundheit / Bewegung

Schnell und richtig Muskeln aufbauen - 3 Tipps für Ihren Erfolg

Bodybuilding
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Muskeln sind und machen in der richtigen Dosierung jeden Mann attraktiv. Dabei geht es nicht um riesige Muskelmassen, die man nicht auf natürliche Weise erreichen kann, sondern um einen ausgewogenen, sportlichen, fitten und männlichen Körper. Jeder Mann kann das erreichen, wenn er ein paar dinge beachtet und sich ein wenig über die wichtigsten Dinge schlau macht. Hier werden drei wesentliche Faktoren vorgestellt, mit denen man erste Muskeln in relativ kurzer Zeit aufbauen kann.

Die richtigen Übungen sollte man kennen

Wenn man schnell und richtig Muskeln aufbauen möchte und noch Anfänger ist, sollte man sich mit den unzähligen Muskelaufbau Übungen auseinander setzten. Denn es gibt eine Vielzahl möglicher Übungen für jeden Körperteil, die man in seinem Training machen kann.

Übungen für die Schulter:

  • Langhantel Frontdrücken
  • Kurzhantel Schulterdrücken
  • Langhantel Nackendrücken
  • Kurzhantel Seitheben
  • Seitheben am Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Latpressback für die hintere Schulter

Übungen für die Arme:

  • Schrägbank Kurzhantelcurls
  • Stehende Langhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Kabelcurls zwischen Zugtürmen
  • SZ-Curls
  • Scottcurls
  • Dips
  • Kurzhantel hinter Kopf strecken
  • Trizepsdrücken am Seil
  • Trizepsdrücken an der Stange
    Frenchpress
    Kickbacks

Übungen für die Brust:

  • Flachbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Kurzhanteln Fliegende auf der Flachbank oder Schrägbank
  • Butterfly
  • Cable-cross-over
  • Kurzhantelüberzüge

Übungen für den Rücken:

  • Klimmzüge
  • vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Latzug am Kabel
  • Kurzhantelrudern
  • Deadlifts
  • Goodmornings
  • Rudern am Zugturm

Übungen für die Beine und den Po:

  • Kniebeugen
  • Beinstrecken
  • Beinpresse in der Maschine
  • Wadenheben

All diese Übungen und noch einige mehr stehen einem beim Training zur Verfügung. Um seine Muskeln hier effektiv zu trainieren, sollte man nach den Aufwärmsätzen mit sehr leichten Gewichten, bei den Trainingssätzen das Gewicht in jedem Satz ein wenig erhöhen und sich hocharbeiten, bis man das Gewicht hat, an dem man nur noch 6-8 Wiederholungen schafft. So kann man sicherstellen, dass der Körper sich Schritt für Schritt an neue Gewichte und Reize anpassen und so Muskeln aufbauen muss.

Die Ernährung muss angepasst werden

Wer unbedingt schnell Muskeln aufbauen möchte, muss neben den Übungen noch weitere Dinge beachten. Ein weiterer Punkt ist die Ernährung. Hier sollte man sich an eine eiweißreichere Kost herantasten und gewöhnen. Manchmal muss sich der Verdauungssparrat an die Umstellung gewöhnen. Also sollte man zu Beginn nicht gleich mit dem Eiweißvolumen übertreiben. Alle 2-3 Stunden 30-50 g Eiweiß oder 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag sind eine gute Leitlinie. Dabei sollte es sich allerdings um gutes und fettarmes Eiweiß handeln. Gute Quellen sind Hühnerbrust, Pute, fettarmes Schweinefleisch, Thunfisch, Eier, Speisequark uvm.!

Aber warum ist Eiweiß eigentlich so wichtig für Muskelaufbau?

Eiweiß ist sozusagen der Baustoff für Muskeln. Ohne das Zuführen von Eiweiß kann der Körper einfach keine Muskeln aufbauen. Das ist als würde man beim Hausbau keine Ziegel zur Verfügung haben. Dabei muss es nicht unbedingt tierisches Eiweiß sein, es kann auch pflanzliches Protein, wie z.B. Sojaeiweiß, sein. Tierisches Protein bietet allerdings eine umfangreichere Aminosäurebilanz, an der man sich dann bedienen kann. Bei der Proteinwahl sollte man auf verschiedene Proteinquellen zurückgreifen und dem Körper alle möglichen Eiweiße bieten zu können.

Neben dem Eiweiß sollte man auch auf die zugeführten Kohlenhydrate achten. Bei den KH sollte man darauf achten, dass es langkettige Kohlenhydrate sind und keine Einfachzucker. Schnelle Einfachzucker sind lediglich direkt nach dem Training erwünscht, da der Körper in diesem Zeitfenster schneller Energie benötigt um mit der Regeneration und der Muskelhypertrophie beginnen zu können. Über den Tag verteilt sollte man dann aber doch auf Kohlenhydrate aus Kartoffeln, braunem Reis, Vollkornbrot und Gemüse zurückgreifen. Damit kommen wir auch schon zum dritten Punkt.

Die Erholung und Regenration

Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, sollte man sich dessen Bewusst sein, dass Muskeln nicht beim Training an sich wachsen. Das Training setzt „nur“ den Reiz für die Muskeln, um ihnen das Signal zu geben, dass sie wachsen müssen, um mit den Belastung zu recht zu kommen. Allerdings ist es wichtig, dass die Muskeln diesen Reiz über einen längeren Zeitraum erfahren. Erst wenn der Muskel merkt, dass es im aktuellen Zustand nicht ausreichend stark und nicht groß genug ist, wird er wachsen. Und das gelingt nur, wenn man den Muskel über einen längeren Zeitraum konstant und hart trainiert. Der Grund dafür ist, dass Muskeln Energie verbrauchen und der Körper keinen großen Sinn darin sieht Muskeln zu haben, die viel Energie verbrauchen und die er nicht braucht. Damit er diese Muskeln braucht muss das Training konstant und lange beibehalten werden. Und lange bedeutet in diesem Fall Monate. Also warum ist nun überhaupt die Erholung so wichtig? Klar ist jetzt, dass das Training den Reiz setzt. Und wenn das Training den Reiz gesetzt hat braucht der Körper Zeit um Muskeln aufbauen zu können. Muskeln wachsen also in der Phase nach dem Training. So versuchen sich die Muskeln an die Belastung anzupassen. In der Regel sollte man einen Muskel nach dem Training 2 Tage lang in ruhe lassen und sich auf andere Muskelgruppen konzentrieren. Dann viel Erfolg beim Aufbauen von frischen Muskeln.

Autor: Adam Guenther
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