Schwangerschaftsgymnastik-Übungen

© Olena Yakobchuk - Shutterstock Im Bereich der Schwangerschaftsgymnastik geht es darum, den Frauen im Zuge der Geburtsvorbereitung Bewegungen zur Mobilisation von Becken, Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule zu zeigen. Aber auch Atmungsübungen, die sich positiv auf den Geburtsverlauf auswirken, gehören dazu.

Das Ziel ist es typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Krampfadern, Wassereinlagerungen und Probleme mit dem Kreislauf vorzubeugen und eine gute Vorbereitung auf die Geburt zu leisten. Wichtig dabei ist, dass die Frauen auf ihren eigenen Körper hören. Das eigene Körpergefühl und der Instinkt sagen Schwangeren oft sehr deutlich, welche Übungen ihnen gut tun und welche weniger. Auf jeden Fall sollte mit dem Frauenarzt Rücksprache gehalten werden, insbesondere wenn es sich um eine „Risikoschwangerschaft“ handelt.

Im Rahmen der Übungen muss auf eine sanfte Aufwärmphase, langsame Steigerung und auf die Vermeidung von Überbelastungen achtgegeben werden. Selbstverständlich sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Ernährung ebenfalls sehr wichtig.

Übungsarten

Beckenbodenübungen

So entdecken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln: Stellen Sie sich vor, Sie haben einen starken Harndrang, aber es gibt kein Klo in der Nähe. Die dabei angespannten Muskeln sind Ihre Beckenbodenmuskeln, diese verschließen alle unteren „Ausgänge“ mit dem Empfinden, Sie müssten Ihr Inneres hoch- und zusammenziehen.

• Damm anheben
  Rollen Sie ein Handtuch auf und legen es auf einen Stuhl, setzen sich auf das längs gerichtete Handtuch darauf, sodass der Damm auf dem Tuch liegt. Jetzt heben Sie den Damm beim Ausatmen an und beim Einatmen setzen Sie in wieder ab.  
  Sie können 6 x 6 oder mehr Wiederholungen machen.
• Beckenbodenmuskeln kniend anspannen
  Mit leicht geöffneten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Boden knien, den Kopf auf die Unterarme legen. Jetzt das Gesäß anheben und die Knie zusammenziehen, indem die Beckenbodenmuskulatur angespannt wird. Anschließend wieder entspannen.
  3 x 9 Wiederholungen
• Beckenbodenmuskeln liegend anspannen
  Mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken legen. Beide Hände in den Nacken geben. Bauchmuskulatur anspannen, Kreuz auf den Boden pressen und beim Ausatmen den Rumpf mit Hilfe der Bauchmuskeln noch oben ziehen und beim Einatmen wieder ablegen. 3 x 9 Wiederholungen
• Becken schließen
  In Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen. Die Innenflächen der Hände zeigen nach oben, der Po und Bauch sind ganz locker. Während dieser Position die die Scheide beim Ausatmen schließen und beim Einatmen wieder öffnen. Danach die Übung genauso mit dem After und der Harnröhre durchführen. 3 x 9 Wiederholungen

Herz-Kreislaufsystem-Übungen

Bestens für das Herz-Kreislauf-System sind ausgedehnte Spaziergänge, Stiegen Steigen, Schwimmen, Gymnastik im Wasser, Bauchtanz, Radfahren und sanfte Körperarbeit für die Körperwahrnehmung. Übungen für zu Hause:

• Übung mit den Füßen
  Sitzend mit ausgestreckten Beinen und dem Rücken zur Wand die Füße zuerst linksherum und dann in die Gegenrichtung kreisen. Im Anschluss die Fußspitzen strecken und die Füße wieder anziehen. Dann werden wechselseitig die Zehen eingekrallt und wieder gespreizt. Jede Übung rund 10x absolvieren, zwischenzeitlich immer wieder auflockern.
• Gymnastikball
  Sanftes auf- und abwippen mit einem großen Gymnastikball, die Arme schwingen seitlich mit und die Pobacken werden angespannt. Dann ruhig auf den Ball setzen und mit vorsichtigen Beckenkreisbewegungen beginnen. Im Anschluss die Richtung wechseln. Ein bisschen schwieriger ist die Vorstellung einer querliegenden 8 über dessen Wendepunkt jedes Mal die Richtung geändert wird.

Tipp: Hören Sie ruhige Musik, dann lassen sich diese Übungen im Takt ausführen!

Rücken- und Brustmuskulatur-Übungen

Schmerzen im Rückenbereich treten in der Schwangerschaft häufig auf. Folgende Übungen helfen dagegen.

• Lockerungsübung in Rückenlage
  Legen Sie sich auf den Rücken und zeihen Sie die gespreizten Knie an Ihren Körper, lassen aber noch ausreichend Platz für Ihren Bauch. Nun rollen Sie von einer Seite zur anderen, aber gerade soweit, dass Sie nicht umkippen.
• Diagonale Drehung
  Bei dieser für die Wirbelsäule entlastende Übung werden in Rückenlage die Beine angestellt, die Arme zur Seite ausgestreckt und der Kopf auf die linke Seite gedreht. Im Anschluss behutsam die Beine in die entgegengesetzte Richtung am Boden ablegen (nach rechts). Verharren Sie etwa eine Minute so, dann erfolgt der Seitenwechsel.
• Mit Gymnastikball an der Wand
  Stehend mit dem Rücken zur Wand wird der Ball wird zwischen Kreuzbein und der Wand eingeklemmt. Nun wird der Körper langsam auf und ab bewegt, in dem Sie in die Knie gehen und sich wieder nach oben bewegen. Wichtig ist, dass der Gymnastikball an der Wand hoch- und runterrollt.
• Auf dem Gymnastikball
  Vor einem großen Gymnastikball hinknien und den Oberkörper, Kopf und Arme darauf ablegen. Ball nach vorne rollen, bis Rücken und Arme gestreckt sind, dann wieder in die umgekehrte Richtung.

Entspannungsübungen

• Atemübung
  Mit geschlossenen Augen auf einen Stuhl setzen. Tief und lang durch die Nase einatmen. Vier Sekunden warten und dabei die Schulter- und Nackenmuskeln entspannen. Danach sechs Sekunden lang ausatmen. Diese Übung 4-6 Mal wiederholen.
• Weitere wohltuende Entspannungsmöglichkeiten sind
  • Massagen
  • Bachblütenprodukte
  • Meditation
  • Entspannungsmusik
  • ungestörte Ruhepausen

Quellen:
Heilgymnastik bei Wikipedia
Physiotherapie im Zentrum für Integrative Medizin
Gymnastik bei Rund ums Baby